Ontstress Succes.nl

Bouw aan goede slaaproutines

heb jij slaaproutines voor het naar bed gaan, en dragen die bij aan een goede nachtrust, dan ben je bewust bezig met jouw slaaphygiëne.

Voor het slapen een biertje, nog even mail checken, snacken, met mobiel naar bed waar apparatuur op stand-by staan, en ga zo maar door. Je staat er niet bij stil maar dit zijn gangbare routines die zonder dat we het doorhebben ons uit een diepe slaap houden.

Wat doe jij aan slaaphygiene, heb jij slaaproutines die zorgen voor een goede nachtrust? De basis voor een goed slaappatroon is naar bed gaan en wakker worden op vaste tijden. Als je elke avond op hetzelfde tijdstip gaat slapen, ga je beter slapen.

Wil je hiermee aan de slag, dan kun je dit uitbreiden met testen wat voor jou het beste tijdstip is om te gaan slapen, wanneer voel jij je moe, 21:30u of 23:00u? Wanneer je hier achter bent, en je hieraan houdt, ga je beter slapen.

Zet de wekker ook op een vast tijdstip, ook in het weekend. Als je je hier een tijd aan houdt wordt de kwaliteit van jouw slaap beter en bevordert dit een goede nachtrust. Met deze slaaproutine werk je aan je slaaphygiene.

Na gelang van tijd zal je vanzelf wakker worden op een vast tijdstip, zonder wekker. Wanneer je achter het tijdstip bent waarop jij het beste kunt gaan slapen, dan zal je op een bepaald moment ook wakker gaan worden op een vast tijdstip. Je brein went hieraan.

Wat zijn goede slaaproutines zodat je een goede nachtrust tegemoet gaat? Hoe verbeter jij jouw slaaphygiëne? hieronder behandel ik een overzicht waar je direct mee aan de slag kunt!

Kwaliteit en duur van je slaap

Wat je doet voordat je naar bed gaat, bepaalt de kwaliteit en duur van je slaap! Het is er dus alles aan gelegen hoe jij jouw dag afbouwt wil je beter slapen. Dit zijn zgn. pre-slaaproutines. Misschien ben jij je al bewust van een goede slaaphygiëne, en pas jij regelmatig slaaproutines toe die voor een goede nachtrust zorgen? Deel ze in het succesforum over slaap.

Ik ga hieronder verder met twee overzichten, de do’s and dont’s voordat je gaat slapen. Bouw aan jouw slaaphygiëne met slaaproutines voor een goede nachtrust. Laten we beginnen met de dont’s voordat je gaat slapen. Neem deze niet te licht op, ze belemmeren je slaap gigantisch.

Wat je moet vermijden voordat je gaat slapen

Nu we weten hoe belangrijk aandacht voor een goede slaaphygiëne is, zal je sneller aan de slag gaan met slaaproutines voor een goede nachtrust. Maar vermijd in ieder geval de dingen hieronder.

Dont’s

• Alcohol drinken. En dat is nou net balen, want hoe lekker is zo’n biertje of wijntje ’s avonds :). Maar wees je ervan bewust dat het ten koste gaat van een goede nachtrust;
• (Fris)dranken met cafeïne en/of veel suiker;
• Laat eten, teveel, vet en pittig;
• Gebruik mobiele telefoon, laptop, tablets etc.;
• Lezen van en reageren op e-mails, chats, messages. Bewaar mails voor vaste momenten dat je mails verwerkt, en probeer je inbox leeg te houden. Check deze site voor info;
• Lichamelijke inspanning, behalve seks, dit bevordert de slaap. Maar hoezo, bewegen is toch goed voor je? Jazeker, maar leidt tot een verhoogde hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalinepeil. Niet handig vlak voor het slapen;

• vaatwasser en wasmachine of droger aanzetten ivm nachtstroom. Hou er rekening mee dat het geluid een goede nachtrust kan belemmeren;
• Lezen voor het slapen vooral doen, maar dan in een andere ruimte dan je slaapkamer. Ga van een lichte kamer naar een donkere;
• Voeren van uitgebreide of zware gesprekken;
• Kijken naar drukke films, of horror en drama;
• Te warm douchen, badderen of sauna voor het slapengaan. Dit veroorzaakt een verhoging van de centrale lichaamstemperatuur. Tip: laat handen en voeten buiten de dekens, deze geven samen met je hoofd de meeste warmte af. Je schakelt over naar de slaapmodus, je brein krijgt een signaal, wanneer de centrale lichaamstemperatuur zakt;
• Piekeren, dit is een lastige, ik betrap mij er zelf ook vaak op gedurende de dag. Wat werkt, vraagt wat doorzettingsvermogen en discipline, schrijf je gedachten op en plan een piekerkwartiertje in eerder op de avond.

Bevorderen van een goede nachtrust

Wat je vooral wel moet doen, de do’s voor een goede slaaphygiëne. Merk op dat veel hiervan ook ontstressen, dubbel winst dus. Maak dus zoveel mogelijk gebruik van deze slaaproutines voor een goed nachtrust.

Do’s

• Babbelen met je partner;
• Mediteren;
• Ademhalingsoefeningen;
• Ontspannend boek lezen;
• licht opruimwerk in huis, planten water geven (in de tuin);
• Lichte inspanning voordat je naar bed gaat, bijv. een klein ommetje;
• Dingen opschrijven, maar geen to-do lijst maken, dit geeft rust in je hoofd;
• Sluit alles af voordat je gaat slapen, en check dit voor de zekerheid. Het gevoel van veiligheid verhogen, zodat je niet tijdens het in slaap vallen moet denken aan een deur niet mogelijk niet op slot zit.

Heb jij aanvullingen of tips die je wilt delen, bezoek dan het succesforum over slaap van deze website. Ik zal deze lijst ook dynamisch houden, evt. nieuwe inzichten zal ik blijven verwerken.